Методики расслабления невроз

Содержание
  1. Лечение невроза: причины и симптомы патологии, методы терапии нарушений
  2. Что такое невроз, и почему он возникает?
  3. Проявления невроза
  4. Лечение медикаментами
  5. Седативные средства
  6. Адаптогены
  7. Антидепрессанты
  8. Транквилизаторы
  9. Психотерапия
  10. Лечение невроза в домашних условиях
  11. Методика Леви
  12. Методика расслабления по Амосову
  13. Метод трудотерапии
  14. Смена образа жизни для борьбы с проблемой
  15. Народные средства
  16. Профилактика
  17. Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса
  18. 1. Правильное дыхание
  19. 2. Мышечная релаксация
  20. 3. Визуализация
  21. 4. Вход в состояние альфа
  22. Несколько дополнительных рекомендаций
  23. Рекомендации по питанию
  24. Как быстро успокоиться
  25. Упражнение Расслабление Через Напряжение Для Борьбы С Неврозами
  26. Как правильно выполнять упражнение Расслабление Через Напряжение
  27. Способы и техники расслабления и релаксации
  28. Что такое умение расслабиться?
  29. Почему я все время в напряжении?
  30. Как научиться правильно расслабляться?
  31. Быстрые способы
  32. Психологически
  33. Снять зажимы
  34. Тело от напряжения
  35. Мозг после напряженной работы
  36. После стресса
  37. С мужем
  38. Техники релаксации при неврозе
  39. По Джекобсону

Лечение невроза: причины и симптомы патологии, методы терапии нарушений

Методики расслабления невроз

Тактику терапии неврозов подбирают с учётом этиологических факторов, которые привели к нарушению работы нервной системы.

Эта патология способна менять поведение и мышление человека, вследствие чего снижается качество его жизни.Полезная информация Пациента беспокоят чувство страха, тревоги, вины и скованность.

Чтобы знать, как избавиться от невроза, необходимо иметь представление о причинах болезни и её клинической картине.

Что такое невроз, и почему он возникает?

Неврозом называют комплекс физиологических симптомов и дестабилизирующих состояний, которые обладают периодичностью и оказывают влияние на качество жизни человека. Они отражают эмоциональное состояние и его мировоззрение.

Термин невроз был введён в 1776 году профессором Уильямом Калленом. Он используется для обозначения комплекса нарушений с похожей симптоматикой, которые сопровождаются переменчивым настроением и нарушениями в общем самочувствии человека.

Причины развития невроза разнообразны. Наиболее распространёнными среди них являются:

  • психические травмы;
  • регулярные стрессы;
  • депрессивные состояния;
  • давление со стороны других людей;
  • перегрузки на работе;
  • перенапряжение вследствие интеллектуальных нагрузок;
  • алкоголизм;
  • злоупотребление наркотическими и психотропными веществами.

Патология является предвестником нарушений со стороны работы в центральной нервной системе. Для своевременного обращения к специалистам и получения адекватного лечения нужно знать клиническую картину расстройств.

Проявления невроза

Патология обладает рядом неспецифических признаков, указывающих на изменения в функционировании нервных структур. Среди них чаще всего отмечаются:

  • мигрени;
  • частые головокружения;
  • перепады сосудистого давления;
  • дискомфорт и боли в левом подреберье;
  • общая слабость;
  • быстрая утомляемость;
  • аритмии;
  • нарушение пищевого поведения;
  • тремор;
  • потеря равновесия.

Также неврозы сопровождаются психологическим дискомфортом. Люди с психогенными нарушениями испытывают:

  • неуверенность в себе;
  • сложности в общении с окружающими;
  • чувства тревоги и страха;
  • проблемы вследствие низкой самооценки.

Помимо этого, у таких пациентов отмечается бессонница, нарушения речи, перепады настроения, депрессии и высокая восприимчивость к внешним раздражителям.

Врачи выделяют 3 типа невроза: истерию, синдром навязчивого состояния и неврастению. При первой форме заболевания пациентам трудно контролировать тело. У них отмечаются непроизвольные движения, доставляющие дискомфорт. Также такие люди имеют проблемы со зрением, слухом, речью и чувствительностью.

При синдроме навязчивых состояний пациенты одержимы плохими мыслями. Они обретают бессознательные привычки, которые носят хронический характер. Люди часто моргают, перебирают пальцами и беспрестанно моют руки. Неврастения сопровождается развитием апатии, нарушениями внимательности и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта.

Лечение медикаментами

Лекарственная терапия патологических процессов заключается в комплексном использовании нескольких групп медикаментозных средств. Среди наиболее эффективных препаратов для лечения болезни выделяют:

  • седативные препараты;
  • адаптогены;
  • антидепрессанты;
  • транквилизаторы.

Седативные средства

Их используют, если нужно избавиться от невроза в лёгкой стадии проявления. Данная группа обладает похожим эффектом с транквилизаторами. При этом для них характерна низкая вероятность развития побочных эффектов.В большинстве случаев пациентам назначают препараты Валокормид, Дормиплант, Меновален, Персен, Тривалумен, Седаристон и Седасен.

Адаптогены

Эту группу лекарственных средств назначают с целью нормализации функций нервной системы и повышения устойчивости организма к влиянию факторов внешней среды.

В результате этого пациент адаптируется к социуму. Средства эффективны при наличии в анамнезе хронических стрессов и неврастении.

При лечении применяют жидкий экстракт левзеи, настойки аралии и элеутерококка, а также препараты Цигапант, Хромвитал и Кларивит.

Антидепрессанты

Представители данной группы способствуют захвату норадреналина, серотонина и дофамина, а также блокаде ферментов, разрушающих эти гормоны. Результатом является увеличение их концентрации в организме, благодаря чему у больных отмечается улучшение настроения.

Использование антидепрессантов не оказывает эффект на скорость реакции и не вызывает медикаментозной зависимости. Также они имеют низкую вероятность развития побочных эффектов.

Главным недостатком лекарств данной группы является необходимость аккумуляции в кровеносном русле определённой дозы, вследствие чего достижение нужного эффекта отмечается спустя несколько недель после первого приёма средства.

При лечении неврозов применяют лекарства Сертралин, Флувоксамин, Циталопрам, Пароксетин, Эсциталопрам и Миансерин.

Транквилизаторы

Медикаментозные средства этой группы действуют на механизмы передачи импульсов в структурах головного мозга, вследствие чего происходит торможение работы нейронов и снижение выраженности реакций пациента на внешние раздражители. К недостаткам данных препаратов относятся медикаментозная зависимость и снижение концентрации внимания. Для лечения неврозов назначаются препараты Лоразепам, Атаракс, Мебикар, Грандаксин, Валиум и Ноофен.

Психотерапия

Одним из компонентов комплексного лечения невроза является психотерапия. Во время терапии заболевания врачи используют следующие методики:

  1. Рациональная. С её помощью врачи внимательно изучают состояние пациента, а также определяют причины, которые привели к развитию патологии. Во время курса лечения человека помогают осознать, вследствие чего развились психические нарушения. Также рациональное лечение даёт возможность исправить ситуацию, сформировать другую систему поведения и укрепить личностные качества больного.
  2. Семейная. Она используется в случаях, когда семья является причиной неврозов. Благодаря данной методике пациент осознаёт факторы, повлёкшие за собой развитие психических нарушений, и получает рекомендации по поводу лечения невроза.
  3. Поведенческая. Данная методика практична в использовании. Она подходит людям, мысли которых основываются на логических выводах. Для них важна оценка слов и поступков. Данный тип психотерапии позволяет получить информацию об этиологии нарушений и способах их устранения.
  4. Личностно-ориентированная. Пациенту дают возможность осознать причины выраженных эмоций и решить ситуацию, которая кажется ему безвыходной.

Лечение невроза в домашних условиях

При самостоятельном устранении невротических нарушений важно знать, как лечить невроз при помощи определённых методик. К ним относятся:

  • способ Леви;
  • метод расслабления Амосова;
  • лечение трудом.

Методика Леви

Изобретённая врачом-психиатром Владимиром Леви методика позволяет справиться с тревожными неврозами. Для наиболее быстрого расслабления необходимо сильно напрячься.

С этой целью рекомендуется посетить спортзал или другое место для возможности активных занятий. После проекции всей нервозности на мускулатуру настроение существенно улучшается.

Данная методика рекомендуется людям, которым свойственны приступы внезапной вспыльчивости.

Методика расслабления по Амосову

Эта методика расслабления даёт возможность устранить бессонницу, которая возникла вследствие психогенных нарушений. Устранение невроза при помощи данной методики состоит из полного расслабления организма человека с очищением сознания.

Пациент должен добиться полного расслабления мышц. Затем необходимо воспользоваться самовнушением и подумать о чём-то хорошем. Согласно методике, процедуру необходимо повторять каждый день до стабилизации эмоционального состояния.

Метод трудотерапии

Стрессовые нагрузки стимулируют процессы синтеза гормонов коры надпочечников. Они повышают уровень глюкозы в кровеносном русле, способствуют сужению сосудов и ускорению сердцебиения. При этом у больного активизируются запасы выносливости.

Полезная информация Для снятия эмоционального напряжения пациентам рекомендуется применять трудотерапию. При помощи данной методики организм избавляется от избыточной энергии. С этой целью используются активные физические упражнения, пробежки, приседания и другие действия, требующие приложения усилий.

Смена образа жизни для борьбы с проблемой

После определения симптомов и причин неврозов пациенту рекомендуется соблюдать ряд правил, которые повысят качество жизни пациента и предотвратят прогрессирование патологических процессов. Среди них наиболее эффективными являются:

  • правильно организованный режим дня;
  • полноценный сон;
  • соблюдение режима работы и отдыха;
  • прогулки на свежем воздухе, занятия спортом;
  • регулярное проветривание помещения;
  • сбалансированное питание;
  • потребление достаточного количества жидкости;
  • отказ от курения табачных изделий и употребления алкоголя;
  • уделять больше времени своему любимому занятию.

Народные средства

Перед тем как лечить невроз методиками нетрадиционной медицины, нужно пройти консультацию у лечащего врача. В случае правильного использования народных рецептов возможно быстро и эффективно восстановить нормальное функционирование нервной системы и устранить тревожное состояние. К наиболее эффективным средствам относятся:

  1. Настойка на основе листьев мяты и трёхлистной вахты. Все компоненты берут в одинаковых пропорциях, смешивают и заливают крутым кипятком. Полученное средство должно настаиваться в течение 2-3 часов. Раствор принимают 3 раза в день по 20 мл.
  2. Настойка из тмина, цветков ромашки и корня валерианы. Ингредиенты смешивают, после чего заливают кипятком и заваривают. Полученная смесь для лечения невроза принимается каждый день вместе с другими лечебными растениями, имеющими успокоительное действие структуры нервной системы.

Профилактика

Невроз является заболеванием, которое склонно к случаям рецидива при отсутствии внимания к своему психическому здоровью. С целью предотвращения этого нужно придерживаться ряда профилактических мер. К ним относятся:

  1. Соблюдение строгого режима. Пациентам со склонностью к невротическим расстройствам нужно спать не менее 8-9 часов в сутки. При этом желательно делать это в одно и то же время. В случае нарушения суточных биоритмов возможно ослабление иммунной защиты организма и развитие изменений в работе нервной системы.
  2. Избегание тяжёлой физической работы и стрессов. Отдых является важным фактором, позволяющим восстановить ресурсы организма и предотвратить неврогенные нарушения.
  3. Ведение личного дневника. Его можно использовать для записи своих проблем, выплескивания эмоций при отсутствии возможности их обсуждения с близкими людьми.
  4. Прогулки на свежем воздухе и проветривания помещения. Доступ кислорода благоприятно воздействует на организм человека и обладает успокоительным эффектом на структуры нервной системы.
  5. Развитие коммуникабельности. Регулярное общение с посторонними и близкими людьми способствует социализации и позволяет предотвратить развитие невротических нарушений.

Лечение невроза – это длительный и трудоёмкий процесс. При обнаружении каких-либо симптомов патологии стоит немедленно обратиться за помощью к врачу. Своевременно начатая терапия предотвращает прогрессирование болезни и развитие возможных осложнений в будущем.

2897 оценок

Источник: https://nervy-expert.ru/neurology/nevroz/lecheniye-nevroza/

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Методики расслабления невроз

Мы расскажем о простых и действенных четырех техниках расслабления, выполнение которых занимает не более пятнадцати минут.

Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы, а постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько часов, а лучше целый день.

Иногда достаточно даже десятиминутного перерыва, чтобы собраться с мыслями.Эффективность отдыха зависит от осознанности, то есть нужно разрешить себе расслабиться и ни о чем не думать.

Существует несколько техник, помогающих быстро восстановить силы, рассмотрим их в этой статье.

1. Правильное дыхание

Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Необходимо:

  • занять комфортное положение и начать дышать носом;
  • закрыть глаза и думать о дыхании;
  • глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
  • не дышать несколько секунд;
  • не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
  • не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.

На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное – правильно дышать.

2. Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

  • занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
  • сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
  • напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
  • отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
  • повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
  • прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
  • максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
  • напрячь и расслабить губы;
  • высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
  • прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
  • максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
  • глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
  • не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
  • живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
  • напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
  • оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
  • пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

3. Визуализация

Техника подразумевает выполнение следующих действий:

  • займите удобную позу;
  • закройте глаза;
  • глубоко вдохните и максимально выдохните;
  • представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
  • откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

4. Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

  • Бета-волны стимулируют мышление и активность,
  • альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
  • тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
  • а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

  • 3;
  • 2;
  • 1;
  • 10 – «расслабляюсь»;
  • 9 – «успокаиваюсь»;
  • 8 – «больше расслабляюсь»;
  • 7 – «больше успокаиваюсь»;
  • 6 – «думаю осознанно»;
  • 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
  • 4 – «я в состоянии невесомости»;
  • 3 – «я абсолютно спокоен»;
  • 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
  • 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
  • «я в альфа».

Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.

Несколько дополнительных рекомендаций

Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.

1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.

2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.

3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.

Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:

1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.

2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.

3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.

4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.

Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.

Рекомендации по питанию

При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.

Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:

  • овощи и фрукты;
  • рыбу;
  • гречневую и пшеничную каши;
  • бобовые;
  • орехи;
  • молочную продукцию;
  • картофель;
  • мед;
  • зеленые чаи.

Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.

Как быстро успокоиться

Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:

1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.

3. Послушайте приятную музыку.

4. Используйте ароматерапию.

5. Посетите бассейн или баню.

6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.

7. Займитесь творческой деятельностью.

8. Минимизируйте потребление кофе.

9. Избавьтесь от вредных привычек.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья.

При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/luchshie-tehniki-relaksatsii-kotorye-bystro-vyvodyat-iz-stressa

Упражнение Расслабление Через Напряжение Для Борьбы С Неврозами

Методики расслабления невроз

Одно простое, но эффективное упражнение поможет вам избавиться от неврозов и панических атак. Это не шутка! Чтобы хорошо расслабиться, нужно прежде хорошенько напрячься. Узнайте, как сделать это правильно.

Приветствую читателей блога Найди Себя! Сегодня я хочу предложить вам потрясающее (буквально :)) по простоте и весьма эффективное по воздействию упражнение для борьбы с различными неврозами. В том числе и с паническими атаками. Называется оно «Расслабление Через Напряжение».

За это упражнение я бесконечно благодарен доктору А. Курпатову. Его книга «Средство от вегетососудистой дистонии» здорово помогла мне в свое время справиться с паническими атаками. Упражнение как раз из той книги.

Это упражнение я уже описывал в статье Как избавиться от мышечных зажимов, но решил опубликовать его отдельно, так как читатели часто спрашивают, как быстро снять напряжения в теле. Аутотренинг и последовательное расслабление мышц тела не у всех хорошо получается. А это простое упражнение доступно абсолютно всем и срабатывает всегда на 100%.

Суть упражнения вот в чем:

Наши мышцы не способны выдерживать двух вещей — избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения.

Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм — спонтанное и полное расслабление мышцы.

Вот, собственно, это нам и нужно — спонтанно и полностью расслабить мышцы своего тела.
А. Курпатов «Средство от страха»

Предостережения!

  • Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).
  • В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.
  • Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

Как правильно выполнять упражнение Расслабление Через Напряжение

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам нужно для начала каждую его фазу выполнить отдельно, чтобы хорошо запомнить. Это не сложно на самом деле. Просто будьте последовательны и не торопитесь.

Сядьте на стул. Выполнять упражнение лучше всего сидя.

  1. Напрягите мышцы кистей — с силой сожмите пальцы в кулак.
  2. Напрягите мышцы предплечий — до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
  3. Напрягите мышцы плеч и надплечий — разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).
  4. Напрягите мышцы лопаток — сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.
  5. Напрягите мышцы лица — нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
  6. Напрягите мышцы шеи — представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.
  7. Напрягите мышцы пресса — максимально втяните живот, сделайте его плоским.
  8. Напрягите мышцы ягодиц — почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).
  9. Напрягите мышцы промежности — одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц, втяните промежность в себя.
  10. Напрягите мышцы бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
  11. Напрягите мышцы голени — подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).
  12. Напрягите мышцы стопы — согните пальцы стоп.

После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. Дыхание ни в коме случае не задерживайте и продолжайте дышать! Пусть даже и через стиснутые зубы.

На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости можно сделать дополнительно 2 — 3 глубоких вдоха и выдоха.

Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Отличительная черта правильного выполнения упражнения — разливающееся по телу тепло и абсолютное нежелание двигаться некоторое время.

Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти. Чувство это приятное, а потому ваш мозг быстренько его запомнит, ведь все приятное служит для него положительным подкреплением.

Упражнение следует повторять не менее 7 — 10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.

Источник: http://findself.ru/uprazhnenie-rasslablenie-cherez-napryazhenie-dlya-borby-s-nevrozami.html

Способы и техники расслабления и релаксации

Методики расслабления невроз

Когда человек находится постоянно в стрессовой ситуации, ему помогут техники расслабления.

Если у вас невроз, беспричинные страхи, бессоница используйте специальные упражнения и медитации.

Как успокоить близкого человека? Советы психологов помогут вам!

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению. В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о конфликтах, стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия. Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Почему я все время в напряжении?

Не могу расслабиться. Нервная система работает на износ. На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология. Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.

Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи.

Жизнь в крупных городах сама по себе стресс. Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Быстрые способы

Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:

  1. Осознать свое напряжение. В момент напряжения вырабатываются гормоны стресса, которые не дают успокоиться. Важно осознать причину.
  2. Дать себе возможность физической разрядки. Побейте грушу, подтянитесь на перекладине, сделайте несколько приседаний или резких взмахов руками — активность поможет отработать гормон стресса.
  3. Поднимаем со вздохом руки вверх, тянемся как можно выше, затем, выдыхая, опускаем руки.
  4. Садимся, обхватив колени, прижавшись к ним головой. Сидим в такой позе около 10 секунд, затем расслабляемся.
  5. Расслабиться поможет следующее дыхательное упражнение: делаем вдох, одновременно наполняя и выпячивая живот, затем грудную клетку. Делаем выдох, выпуская воздух из грудной клетки, затем опускаем живот.

Психологически

В этом случае в процессе расслабления задействован мозг. Заставьте его остановить мысли, особенно негативные.

Как только начинаете думать о чем-то плохом, говорите себе «стоп». Представьте пустоту, где нет мыслей.

Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу. Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко.

Представьте перед собой спокойное море. Ветер медленно обдувает лицо. Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды. Вам хорошо и расслабленно.

Снять зажимы

Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите. Снять напряжение поможет следующее упражнение. Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.

Начать совершать сосательные движения ртом. У многих людей в процессе выполнения появляются слезы. Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов.

Горло и шея. Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.

Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу. Человек как бы сдерживает себя.

Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно. Откройте рот как можно шире, зевайте. Делайте упражнение с утра и вечером.

Грудная клетка. Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть.

Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.

Проверить проблемы с дыханием можно, произнося звук «А». Если в течение 20 секунд вы не можете это сделать, значит, наблюдаются проблемы.

Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания. Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу. Ягодицы слегка свешиваем.

Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться. Руки расположить над головой, развернув ладони вверх. Дышать глубоко и редко.

Диафрагма. Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом. Упражнение выполняется стоя. Руки согнуть перед собой, кисти расслабить. Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.

Затем в другую сторону. Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.

Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение: лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.

Тело от напряжения

Снять напряжение помогут физические нагрузки:

  • сделать несколько наклонов вперед;
  • потянуться;
  • повороты туловища вправо и влево;
  • поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
  • танцы под ритмичную музыку.

Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

Снять напряжение во всем теле поможет плавание.

Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Используйте специальные аромалампы с маслами, палочки или свечи.

Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.

Мозг после напряженной работы

Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть, настроиться на отдых.

  • примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
  • полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
  • выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
  • лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.

После стресса

Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

  1. Осознать причину стресса.
  2. Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
  3. Заняться медитацией.
  4. Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
  5. Принять теплую ванну с морской солью.
  6. Переключиться на другой вид деятельности.
  7. Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
  8. Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
  9. Посмотреть легкий фильм, не требующий напряжения.

С мужем

Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то комплексы, чаще всего происходящие из детства.

Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия. Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.

Что делать:

  • начните с простого, не раскрывайтесь сразу полностью, делайте все поэтапно;
  • чаще выходите вдвоем из дома на развлекательные мероприятия. Отправьтесь на прогулку, в место, где вы сможете чувствовать себя непринужденно;
  • организуйте совместную деятельность, поучаствуйте в семейных соревнованиях, спортивных играх;
  • если вы стесняетесь обнажаться перед мужем, делайте это постепенно. Для романтического вечера зажгите свечи, дающие слабый свет, но создающие определенный настрой;
  • примите расслабляющую ванну с морской солью или аромамаслами;
  • включите успокаивающую музыку;
  • больше разговаривайте друг с другом, делитесь переживаниями.

Расскажите супругу, что вас волнует. Любящий мужчина поймет и поддержит.

Техники релаксации при неврозе

Неврозы — это психические расстройства, когда появляется беспричинная тревожность, психологический дискомфорт.

Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции, что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

При неврозах рекомендуется посещение психотерапевта. Если необходимо, врач пропишет лекарства.

Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше. Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием, успокаивающим нервную систему.

Аутогенная тренировка. Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли.

Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова. Дышим ровно и глубоко.

Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.

По Джекобсону

Метод Э. Джекобсона — один из известных способов мышечного расслабления. Упражнения построены на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела в целом.

Суть метода в том, что после интенсивного напряжения мышца стремится к полному расслаблению. Рекомендуется людям, испытывающим сильное психическое напряжение.

Необходимо принять удобную позу, избавиться от тесной одежды. Закрыть глаза, сделать несколько спокойных вдохов. Следите в процессе за своими ощущениями, так вы лучше почувствуете свое тело.

Напрягаем мышцы ног. Вначале пальцы — сгибаем и поджимаем, их необходимо сильно напрячь, подержать, после чего расслабить.

Следующим этапом вытягиваем носки и действуем по той же схеме — напряжение и расслабление. После вытягивания, носки надо потянуть на себя. Теперь ноги нужно поднять на расстояние около 20 см от пола.

Следующим этапом работаем с руками. Сначала сжимаем в кулак правую руку, затем тоже самое проделываем с левой.

Теперь каждую руку надо согнуть в локте, напрячь, подержать и расслабить. Напрячь руку, вдавливая в пол или любую поверхность, подержать, затем расслабить. Затем повторить с другой рукой.

Мышцы спины и живота. После вдоха напрягаем мышцы живота. Держим несколько секунд, не забывая ощущать напряжение. После обязательно расслабиться. Опираясь на пятки, плечи и локти, приподнять над полом таз. Приподнять грудной отдел на несколько секунд.

Верхняя часть тела. Приподнимаем голову, подбородок прижимаем груди, напрягаем мышцы, затем расслабляем. Наморщить лоб. Сжать челюсти, расслабить. Сжать губы. Зажмурить с напряжением глаза на несколько секунд. Помним, что сначала напряжение на несколько секунд, затем расслабление.

После напряжения отдельных групп мышц, необходимо напрячь все тело одновременно, зафиксировать напряжение, а затем расслабить.

Прогрессивную релаксацию можно применять ежедневно, она показала свою эффективность. Для наиболее сильного эффекта выбирайте техники расслабления, которые подходят именно вам.

Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, значит, используете другие способы регуляции своего состояния.

Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы? Техника расслабления:

Наша интересная группа :

Источник: https://psyholic.ru/lichnostniy-rost/tehniki-rasslableniya.html

Невроз гуру
Добавить комментарий